常说“好吃不过饺子,舒服不过躺着”,劳累了一整天后,很多人觉得躺着最解乏。但其实,人体最喜欢的姿势既不是躺,也不是坐,而是蹲。 医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像,它既能让我们身体放松,又能给予内心足够的安全感。 就锻炼时间来说,下蹲5分钟的运动量,相当于步行1小时。科治好提醒多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果。 蹲一蹲,利全身 对一些百岁健康老人的生活方式调查发现,他们从事田地耕作,蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服,连上厕所也是蹲的。“蹲一蹲”强健了他们的腰腿。 强健关节和骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。 关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是保持年轻的关键。 改善血管功能 下蹲可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。 降血脂 下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效预防动脉粥样硬化,此外,科治好提醒下蹲运动对预防心、脑血管意外的发生也有重要意义。 延缓大脑衰退 “动一动,不会老”,下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。 这5种蹲法,最养生! 防胃病:乞丐蹲 乞丐蹲是很多中医推荐的一种蹲法,可以防胃病,饭后蹲效果最好。 方法:双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。 护膝盖:靠椅蹲 科治好提醒这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者,靠椅蹲有保护膝关节的功效。 方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背(或墙壁),臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2~4 分钟为宜。 护肾:脚尖蹲 脚尖蹲时,支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。 方法:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。 促血液循环:弓步蹲 中医认为,臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接我们人体气血运行的桥梁,但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。科治好提醒弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通。 方法:迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。 好气色:分腿蹲 这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,可促进全身气血循环,长期坚持,能给你带来好气色。 方法:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。 小贴士:第一次练习下蹲运动时,科治好建议可把次数控制在10~20次之内,一般不会引起肌肉疼痛。 下蹲让关节很受伤的原因往往是一点:错误的姿势。那么怎样才能让膝盖不受伤害呢?这样练下蹲,膝盖不受伤! 热身 下蹲前最好进行有效的热身,比如膝关节屈曲、腰部左右旋转。热身有助于身体提前进入运动状态,减少对膝盖的损伤! 最好靠椅蹲 想要保护膝盖,科治好提醒最好选择上述提到的这种蹲法:靠椅蹲。另外下蹲的时候,看看自己的负荷重量,如有不适应停止。 可练扎马步,代替下蹲 老人也可以用扎马步代替下蹲,来达到练腿力的目的。这样还能帮助人们锻炼肩肘腰膝,促进局部血液循环,舒筋活络,保持骨骼关节正常结构,稳定肌肉力量,甚至是延缓骨质疏松的发生。 量力而为 对于年长或者体质虚弱的人,做下蹲运动时,手可以握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,科治好建议最好一次不超过10个,一天不要超过3次。 小贴士:锻炼虽好,但不要急进,需要循序渐进。 |